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【健康指南】如何做到高质量睡眠?

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whitaker 发表于 2024-2-18 09:25:07 | 显示全部楼层

如何做到高质量睡眠

如何做到高质量睡眠

高质量睡眠是大脑健康最好的药物

长期高质量睡眠可以改善我们的健康寿命。就像运动一样,睡眠也是一种奇妙的药物,对大脑、心脏,尤其是新陈代谢有好处。把睡眠放在自己生活的首位,没有什么比睡得非常好后醒来的感觉美好了。睡眠充足的大脑充满了新的想法,能够轻松完成我们第二天的工作。

长期睡眠不足(平均每晚少于七小时)会导致代谢功能障碍,包括2型糖尿病,对身体的激素平衡造成严重破坏。

良好的睡眠(睡眠时间和睡眠质量)对我们的认知功能、记忆力甚至情绪平衡都至关重要。

我们睡眠时大脑在工作,处理思维、记忆和情绪(因此会有梦境)。睡眠在快速眼动和深度睡眠之间交替,每一轮大约90分钟。

深度睡眠时大脑清除海马体中的短期记忆缓存,并选择重要的记忆在皮质中进行长期存储,帮助我们存储和巩固一天中最重要的记忆。

当我们处于深度睡眠时,大脑会激活一种内部废物处理系统,使脑脊液能够在神经元之间涌入并清除细胞间的垃圾,这个清洁过程会冲走废物,包括与神经退行性疾病相关的两种蛋白质,淀粉样蛋白β和tau。如果我们没有足够的时间进入深度睡眠,这个系统就无法有效工作,淀粉样蛋白β和tau就会在神经元之间积累。更广泛的研究发现,那些普遍每晚睡眠不足七小时的人,在几十年的时间里,他们的大脑中积累的淀粉样蛋白β和tau要比每晚睡眠七小时或更多的人多得多。 Tau蛋白在不健康的神经元内形成“缠结”,会导致轻度认知障碍(痴呆的早期阶段)。

快速眼动睡眠期对于创造力和问题解决能力,通过在事实和记忆之间生成看似随机的关联,并从中筛选出有希望的连接而不是无意义的连接,大脑通常能够找到解决前一天困扰我们的问题的方法。快速眼动睡眠的另一个非常重要的功能是帮助我们处理情绪记忆,帮助将我们的情绪与触发这些情绪的负面(或积极)经历的记忆分离开来。这就是为什么如果我们因某事而心烦意乱地上床睡觉,第二天早上心情就好了。

良好的睡眠对于保护我们的认知能力、延缓老年痴呆症的发生至关重要。不规律、断断续续或者不够深的睡眠将无法让大脑享受到这些好处。

即使是一晚上糟糕的睡眠也会对我们的身体和认知表现产生有害的影响。运动员在比赛前一晚睡眠不好时,表现明显较差,耐力下降,最大摄氧量下降,一次最大力量下降。 2014年的一项观察性研究发现,每晚睡眠少于六小时的年轻运动员比睡眠八小时或更多的同龄人更有两倍半的可能性受伤。

睡眠不足会对我们的新陈代谢造成严重破坏。即使在短期内,睡眠剥夺也会导致深度胰岛素抵抗,导致我们的新陈代谢功能紊乱。类似的风险关联还发现在睡眠质量差或睡眠时间短与高血压(17%)、心血管疾病(16%)、冠心病(26%)和肥胖(38%)之间。长期睡眠不足的影响与我们从短期研究中预期的一样:胰岛素抵抗增加以及伴随其出现的疾病增多,从NASH和2型糖尿病到心脏病。当我们睡眠不好时,第二天可能会感到极度的饥饿,有可能选择高热量和含糖食物,而不是健康的食物。

睡眠不好会使交感神经系统处于持续警戒状态,我们陷入战斗或逃跑模式,血压和心率保持升高。这反过来又增加了我们血管系统的压力。这解释了为什么长期睡眠不足与心脏事件的风险增加有关。

长期以来,睡眠不好被认为是潜在阿尔茨海默病的首要症状之一。长期睡眠不良是阿尔茨海默病和痴呆症的一个潜在原因。

我们获得深度睡眠的能力随着年龄增长而下降,随着进入中年而恶化。中年时期的良好睡眠对于保持认知健康尤为重要。

我们需要睡多久?
8-9小时的睡眠时间是我们建议的,长期睡眠时间明显少于或明显多于这个时间必然会引起问题。

跟踪你的睡眠质量:
市面上有很多睡眠追踪器,可以让你对自己的睡眠质量有一个相当清晰的了解。可以佩戴睡眠手环或者运动手表来检测夜间的睡眠质量。

改善睡眠措施:
1.不要喝任何酒精,如果你非常非常需要,限制在下午6点之前只喝一杯。酒精比我们能够控制的任何其他因素更严重地影响睡眠质量。

2.睡前三小时内不要吃任何东西,最好更长时间。

3.睡前两小时避免使用刺激性的电子设备。如果必须使用,请使用减少屏幕蓝光的设置。

4.在睡前至少一个小时避免做任何会产生焦虑或刺激的事情,比如阅读工作邮件,查看社交媒体。

5.在睡觉前花时间在桑拿房或热水浴缸里。一旦你躺在凉爽的床上,你的体温下降会向大脑发出信号,告诉它是时候睡觉了。

6.房间保持凉爽,最好在摄氏十六度左右。床也应该保持凉爽。可以使用“凉爽”的床垫或者市面上的许多床上降温设备。

7.睡前将房间完全变暗。尽可能让它变得足够黑暗,以至于你睁开眼睛也看不见手掌前面的东西。如果无法实现这一点,可以使用眼罩。

8.给自己足够的睡眠时间,你需要醒来之前至少八个小时上床睡觉,最好是九个小时。

9.固定你的起床时间,即使在周末也不要改变。如果你需要灵活性,可以变动你的睡眠时间,但是要确保每晚至少有八个小时的睡眠时间。

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