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【健康指南】减重平台期理论研究

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超级分享官 发表于 2024-6-11 10:43:11 | 显示全部楼层

【健康指南】减重平台期理论研究

【健康指南】减重平台期理论研究

【健康指南】减重平台期理论研究

【健康指南】减重平台期理论研究

如果你曾经尝试减重,应该会发现,在减重初期,体重下降得最快、最明显。然而,经过一段时间后,体重就会进入停滞期,体重计上的数字不再下降。这种现象被称为减重平台期(Weight-loss plateau)。

那么,为什么会出现平台期呢?目前医学界对此有三种主要解释:

一、定点理论:该理论认为,我们体内有一个调节系统,例如脂肪组织分泌的瘦素(Leptin),能够帮助调节体重,就像调节体温、心跳和血压一样,使其保持在一定范围内。

第二、稳定点理论:在没有特定反馈控制的情况下,当摄入的热量少于需要的热量时,身体会产生代谢适应(Metabolic adaptation)。这时,身体会尽一切可能减少热量消耗,导致体重不再减轻。

第三、适应性产热机制:这是目前的主流理论。是机体对外界刺激的一种代谢性产热机制,对于维持机体体温促进动物在寒冷环境下的生存至关重要。减重时,基础代谢率(BMR)会显著下降,特别是对于快速减肥者。BMR约占总热量消耗(TDEE)的70%,当总热量消耗下降得比预期更多时,身体会启动防御机制,降低代谢和能量消耗,以适应较低的热量摄入。这些理论解释了为什么减重会遇到平台期,以及身体如何在此过程中进行调整和适应。

需要指出的是,理想与现实之间存在差距。体重变化并非呈直线下降(理想状态),而是波段式下降(现实情况)。在减重过程中,我们常会经历体重停滞的阶段,这其实是很正常的现象。

那么,平台期会持续多久呢?这因个体差异而异。对于某些人,平台期可能只持续1-2周;而对于其他人,这种状态可能会持续数周之久。这取决于每个人的体质和身体对减重的反应。

减重的平台期该如何正确应对?

专家指出,在这个阶段,关键在于调整荷尔蒙平衡和心理状态。只要坚持下去,体重就会再次下降。

总体的原则是“打破惯性”,给身体一些刺激,通过改变原有习惯来解决平台期。以下是我推荐的部分具体方法(因人而异):

1、饮食根据个人情况酌量增减

这里说的多吃,不是指毫无节制地大吃大喝,而是在不导致热量盈余的情况下,恢复到原本的热量需求。减少饮食的方法不适合已经吃得很少的人,只适用于那些饮食中分量或碳水化合物比例较高的人。在均衡饮食的前提下,重新评估食物分量和三大营养素的比例。

2、 利用司美格鲁肽的剂量差异调节

这一点非常重要,减重的节奏不是直线下降,每一个节点需要做正确的“动作”,遇到平台期时,可以尝试服用司美格鲁肽的剂量转低,主要目的是改变身体的代谢模式。

3、增加饮食的多样性

如果长期实行低碳水化合物饮食,此时可以开始增加碳水化合物的摄入。荤食者可以尝试吃素几天,增加豆腐、鹰嘴豆、奇亚籽、藜麦等植物性蛋白质的摄入,减少动物性脂肪的摄入。

4、改变运动习惯

有运动习惯的人,可以尝试加入一些适度的有氧运动或中低强度的间歇训练。没有运动习惯的人,另外可以先找到自己喜欢的运动,逐渐增加运动时间和频率。之前有大量运动者则需要减少训练量,让身体适度休息,有助于代谢平衡。

大家要了解减重平台期是身体的自我保护机制。当体重减轻时,不仅减少脂肪,还可能丧失水分和肌肉。如果采用不当的减重方式,肌肉流失可能超过脂肪。肌肉有助于提升新陈代谢,因此当体重持续下降时,新陈代谢也会降低,身体会倾向保留更多能量、减少热量消耗,使体重下降速度减缓。

提醒各位减重连友,当减重平台期发生时,不要灰心,也不要自责。实际上,体重计上的数字并不那么重要。适度调整饮食、运动和生活作息,对身体代谢有正面影响。如果感到毫无头绪,可以寻求医生以及专业人士的帮助,量身定制最适合自己的减重方案。

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