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【健康指南】久坐危害有多大?

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超级分享官 发表于 2024-6-14 10:49:17 | 显示全部楼层

【健康指南】久坐危害有多大?

【健康指南】久坐危害有多大?

根据世卫组织(WHO)的报告,不足的身体活动量是导致死亡的第四大风险因素,甚至有超过 200 万死亡人数是因为静态生活。坐着消耗的能量比站立或移动时要少。研究表明:许多健康问题与久坐有关!

这包括肥胖症和构成代谢综合征的一系列状况,即血压升高、高血糖、腰部脂肪过多和胆固醇水平异常。总体而言坐得太多和太久似乎也会增加心血管疾病和癌症致死的风险。

无论是伏案工作、进行驾驶还是盯着屏幕,任何久坐都可能有害。

研究人员分析了 13 项关于坐着的时间和活动水平的研究。他们发现,那些每天久坐超过八个小时且不进行身体活动的人,其死亡风险与肥胖症患者和抽烟者相似。但是,与其他一些研究不同,这项针对 100 多万人数据的分析发现,每天进行 60 到 75 分钟中等强度的身体活动可以抵消久坐的影响。

另有研究发现,对于活跃的人来说,坐着的时间没有对他们构成多大死亡风险。

总体而言,研究似乎指向这样一个事实:少坐多动,有益健康。只要情况允许,不妨从坐改为站。或者想办法在工作时走动。例如:

1、每坐 30 分钟就起身休息一次;
2、站着打电话或看电视;
3、如果您伏案工作,尝试立式办公桌,或者就地取材,利用高桌子或厨房台面;
4、开会时和同事边走边谈,而不要坐在会议室里。
5、把您的工作台架在跑步机上方,将电脑屏幕和键盘放在支架上,或是使用专门搭配跑步机的立式办公桌,这样您全天都可以动起来。

哪怕是休闲运动,也可能带来巨大影响。首先,您会燃烧更多卡路里。这可能使体重减轻、精力更充沛。此外,身体活动有助于保持肌肉张力、移动能力和精神健康;这对于逐渐年长者尤其有益。

危机一、久坐伤害你的内脏器官
心脏疾病
长时间坐著会让肌肉燃烧脂肪的能量变少,并让血流速度变迟缓,这也让脂肪酸更容易堆积在心脏。长时间坐姿与高血压还有高胆固醇有关,再看到心血管疾病的机率上,平常静态、几乎没有甚麽运动的人比偶尔会动一下的人的罹病机率高出了2倍。
胰脏过度活动
胰脏会产生胰岛素,胰岛素是种携带葡萄糖给细胞的贺尔蒙,目的是要让细胞有能量可用。但细胞处在没有动作的肌肉时,对胰岛素没有办法立刻反应,因此胰脏会产生愈来愈多的胰岛素,这可能导致糖尿病及其它疾病。
一份2011年的研究中就发现,人们只要有一天是长时间的久坐,体内对胰岛素的反应就下降了。
编注:根据《台湾医界杂志》,胰岛素分泌过多,会造成血液脂肪代谢异常,如三酸甘油脂过高、低密度胆固醇过高、高密度胆固醇太少、血液凝固异常、血管硬化 (即血管阻抗性增加)、类固醇激素浓度改变、週边血液循环不良与体重增加。
大肠癌
已经有研究发现,久坐会增加大肠癌、乳癌和子宫内膜癌的风险,儘管确切原因尚不清楚,但一个理论就提到是“过多的胰岛素促使细胞生长”,另一项说法则是规律运动能增强天然的抗氧化剂,进一步杀死与致癌相关的“自由基”。
危机二、久坐让你的肌肉退化
软绵绵的腹部
当你站著、走动或是直挺的坐著时,腹部的肌肉群能让你保持身体挺直,但当你瘫软在椅子上时,这些腹部肌肉就不被使用了。结果就是,紧绷的背肌和虚软的腹部让不良的姿势更严重,脊椎原本的弯曲弧度被放大,这就是所谓的“腰椎过度前凸”(hyperlordosis)或“凹背”(swayback)。
紧绷的髋关节
活动自如的髋关节可以帮你保持身体平衡,但长期久坐的人很少伸展髋关节前侧的髋屈肌群(hip flexor muscles),这使得这一带的肌群变得紧绷,进一步也让人的活动范围受限,同时更让步伐缩短。有研究就发现,髋关节活动量的减少是老人发生跌倒的主要原因。
无力的臀大肌
当你坐著的时候,你的臀部肌肉基本上什麽事情都不用做,渐渐地这一带的肌肉也就习惯了。软趴趴的臀大肌会影响你身体的平衡和稳定,一旦缺乏这样的稳定力你就无法迈出大而有力的步伐。
危机三、久坐让腿部毛病多
腿部循环差
当你坐了很长一段时间后,血液循环速度会减缓,进一步让液体蓄积在腿部,有不少问题就是由此产生:范围从脚踝肿胀、静脉曲张到危险的血块症况“深静脉血栓”(Deep Vein Thrombosis,DVT),种种病症都与血液循环差有关。
脆弱的骨头
平常你会做到的负重活动像是走路和跑步等,都能刺激髋关节和下半身的骨头长得更厚、也更结实强壮,许多科学家就把渐渐增多的骨质疏鬆症的成因归在缺乏运动上。
危机四、久坐让上半身变僵硬
思绪不清
正在动作中的肌肉可以让新鲜的血液和氧气进入到大脑中,同时让各种血液和情绪相关的化学物质释放出来。当你长时间处在相对静态的状态时,任何事情包含你的大脑运作速度都减缓了。
颈部僵硬
如果你大部分的时间都是坐在办公桌前工作,然后用脖子前倾的姿势一直盯萤幕,或是一边夹著话筒边打字,这些都会造成你颈椎紧绷,更进一步导致身体永久性的失去平衡。
肩背痠痛
往前倾、弓著背久坐的时候,你的脖子不会是唯一往前倾的部位,这种坐姿也会让肩膀还有背部的肌肉过度拉长,尤其是连接脖子和肩膀的“斜方肌”(trapezius)特别会受到影响。
危机五、久坐破坏你的背
失去弹性的脊椎
脊椎在缺乏活动下会变得僵化没有活动力,容易因人为活动受伤,例如你想要伸手拿杯咖啡,或是想要弯腰绑鞋带时,就可能出现伤到脊椎的状况。
通常我们在四处走动的时候,椎间盘会像海绵一样伸展和收缩,藉此吸收更多的血液和营养素。但当你久坐时,椎间盘受到不均衡的挤压会变得失去弹性,这也让保护肌腱和韧带附近的胶原蛋白变硬。
受伤害的椎间盘
人们一旦久坐,就会增加椎间盘突出的风险,因为人体有一条通过腹腔的“腰大肌”(psoas),这条肌肉拉紧时,会让腰椎上半部前倾,这会使原本应该自然随著脊椎曲线分布的上半身重量,全压在坐骨(ischeal tuberosity)上。
文章插图
“正确的坐姿”说明图。

【健康指南】久坐危害有多大

【健康指南】久坐危害有多大

到底该怎麽坐…
如果你真的无法时常起身,一整天必须有长时间坐在椅子上的话,那就试试“坐正”:
不要前倾,放鬆肩膀,手臂靠近两侧,手肘弯曲90度,下背部的地方垫个靠垫,双脚自然放平,每天一点改变就会不一样
除了保持正确坐姿之外,这边还有一些专家建议大家每天可以做的小动作(可搭配上方解说图):
1. 选个类似瑜珈球的不稳定物来坐著,或是没有靠背的凳子也行,启动自己的核心肌群动作。坐直挺,同时记得把你的脚放平在地上,这样可以让你大约1/4的体重分摊在脚上。
2. 每天花6分钟拉一拉髋关节前侧的髋屈肌群
3. 电视广告的时候站起来走一走,就算是只有每小时1英里的龟速,也可以比坐著的时候多燃烧2倍的卡路里。如果你能做更剧烈点的运动会更棒。
4. 在工作的时候起身站一站,不要老是坐著。如果你实在没办法这样做,记得每半个小时左右就要起来走走。
5. 试试几个瑜珈姿势,像是猫/牛式,这可以增加脊椎的弹性。

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