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【健康指南】太热了,夏季如何更好的睡眠?

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超级分享官 发表于 2024-6-14 09:24:23 | 显示全部楼层

【健康指南】太热了,夏季如何更好的睡眠?

【健康指南】太热了,夏季如何更好的睡眠?

最近的天气越来越热了,夏季热夜是影响人体健康的独立因素。在中国南部、中国北部、韩国、日本这四个区域,热夜的短期暴露与居民死亡之间存在显著的正向关联。2022年,复旦大学联合韩国首尔国立大学、日本东京大学以及欧美多个研究单位,在《柳叶刀·星球健康》刊发的一篇报告显示,由于热夜扰乱睡眠,从21世纪10年代到90年代,热夜带来的疾病负担将增加近6倍。

在调整了日平均温度影响后,热夜暴露仍可增加40%~50%的死亡风险。

德国马克斯普朗克人类学研究所发现,在全球范围内,人们热醒的次数正变得越来越多,夜间温度升高会使平均每人每年减少44小时的睡眠时间。

在气温超过30℃的夜晚,人均睡眠时间约减少14分钟,哪怕夜晚气温只是超过25℃,睡眠时间少于7小时的可能性也有所增加。尤其对老年人和女性来说,热夜造成的睡眠损失更大。

人体的睡眠节律是在多种因素共同作用下形成的,其中环境温度是影响睡眠的一个重要因素。身体核心体温降低,人才能进入深睡眠状态。

较为适宜人类睡眠的环境温度是24~25℃,如果夜间室内温度超过这一范围,就会影响人体散热,可能会中断正常的睡眠过程,导致入睡困难、睡眠质量差、睡眠减少等问题。

那么在夏季高温天,怎么做才能睡得更凉爽?

每个人对气温的敏感程度不一样,如果感到睡眠受到夜间气温影响,建议做好以下几点:

1、打开房间门通风
夜晚温度过高时,可以采取吹风扇、开空调等降温方式,营造适宜睡眠的环境。

空调温度不宜低于24℃,风扇不要对着身体直吹,建议夜间将多个房间门打开,保证空气流通。

2、睡前少量补水
人熟睡时,体内水分会通过出汗、呼吸等不断丢失,造成血液黏稠度升高、代谢物积存。若体内水分丢失得过多,还会直接影响睡眠。

夜晚温度高或空气干时,临睡前可以适度喝水,有助睡眠,降低脑血栓等发病风险,尤其是老年人。

睡前喝水100~200毫升即可,如果患有肾脏疾病等慢性病,则应遵医嘱控制饮水量。

3、上床时间规律
睡眠规律的人受热夜影响较小。每晚应尽量在同一时间上床休息,包括周末,养成良好的生物钟。

睡觉时在小腿处放一个小枕头,可改善血液循环,减少四肢部位的热量积聚,让身体感觉凉爽。

4、听音乐减少焦虑感
有的人会因为夜间高温而烦躁、焦虑,甚至形成一种不良的心理暗示。如果开了空调仍然睡不着,就要学会调整情绪,比如听听舒缓音乐。

5、户外运动
晒太阳有助提高睡眠质量,建议早晨或傍晚晒太阳10~20分钟。适当运动有助入睡,可以在晚饭后到户外散散步。

6、不吃冷饮、刺激食物
冷饮、辛辣刺激性食物容易造成胃食管反流,影响睡眠,睡前尽量别喝浓茶和咖啡,尤其高温环境下,对睡眠的影响会加强。

7、洗澡注意水温和时间
发表在《睡眠医学评论》上的一项研究发现,睡前1~2个小时洗个热水澡能显著改善睡眠质量,而且仅需10分钟就能显著提高整体睡眠效率。

但如果水温过高,容易造成神经兴奋,出现入睡困难,建议控制在37~39℃左右。

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